Ontspanningsoefening: progressieve relaxatie

Progressieve spierrelaxatie is een bestaande ontspanningstechniek die is ontwikkeld door de Amerikaanse arts Edmund Jacobson. De bedoeling is dat je steeds één spiergroep (bijvoorbeeld je linker been) aanspant en na enkele seconden weer ontspant. Vervolgens ga je door met de volgende spiergroep, bijvoorbeeld je rechterbeen. Wat er gebeurt is dat je beter in staat wordt om het gevoel van ontspannen spieren te herkennen en dus vooral ook het verschil met het gevoel van aangespannen spieren. Met name voor mensen met een ASS kan het lastig zijn om de eigen spierspanning goed aan te voelen en kan dit dus een waardevolle oefening zijn om te proberen. Als je de oefening geprobeerd hebt en je ervaart hem als behulpzaam, denk dan ook eens na over geschikte momenten waarop je de oefening kunt doen. Dit is vergelijkbaar met de mindfulness oefening: kijk of je het oefening kunt koppelen aan een vast moment op de dag zodat het als het ware in je `systeem` terecht komt. 

Hieronder staat de tekst van de oefening weergegeven (bron: Schuurman, C. 2010. Cognitieve gedragstherapie bij autisme. Hogrefe Uitgevers BV, blz. 134-135). Een tip voor het uivoeren van de oefening: laat de oefening rustig voorlezen door jouw hulpverlener. Je kan de oefening dan opnemen met je telefoon zodat je hem thuis gemakkelijk kunt terugluisteren en uitvoeren.

 

Ontspanningsoefening: Progressieve relaxatie

Sluit je ogen. Als je dat niet wilt, kijk je naar een rustig punt.

1. Begin met je rechterbeen. Concentreer je, span de spieren in je been aan door het been te strekken en de enkel te buigen. Draai je voet naar buiten en trek je tenen naar je gezicht. Voel de spanning in je voet en het been. Ontspan de spieren nu. Voel het verschil tussen de voorgaande spanning in je spieren en nu.

2. Je linkerbeen. Concentreer je, span de spieren in je been aan door het been te strekken en de enkel te buigen. Draai je voet naar buiten en trek je tenen naar je gezicht. Voel de spanning in je voet en het been. Ontspan de spieren nu. Voel het verschil tussen de voorgaande spanning in je spieren en nu.

3. Concentreer je op het zitvlak. Span je bilspieren aan. Als je de bilspieren aanspant, kom je hoger in de stoel te zitten. Hou vast. Laat de bilspieren weer ontspannen.

4. Concentreer je op je buikspieren. Duw je onderrug tegen de achterkant van de stoel door je buikspieren te spannen. Hou vast en voel de spanning in je buik. Laat de buikspieren nu weer los. Let op het gevoel van ontspanning in je buik.

5. Concentreer je op de rugspieren. Strek je rug door de schouders naar achteren te trekken. Voel de spanning in je rugspieren. Laat je rugspieren weer ontspannen. Blijf ontspannen zitten en laat de sensatie van ontspanning zich door je hele rug verspreiden.

6. Concentreer je op je armen en handen. Span je armspieren door de arm te strekken en flinke vuisten te maken. Houd de spieren gespannen en voel de spanning in de handen en armen. Laat hand- an armspieren weer ontspannen. Laat je armen lekker liggen voel de warmte van de ontspanning.

7. Nu gaan we naar de nekspieren. Span je nek door je kin tegen de borst te duwen en je hoofd naar achteren te bewegen. Blijf de spieren aanspannen. Laat ze weer ontspannen. Voel de ontspanning door je nek en schouders gaan.

8. Nu het gezicht en voorhoofd. Trek je voorhoofd en gezicht in een grimas. Span de spieren aan. Laat het voorhoofd weer glad trekken en ontspan.

Nu we alle spieren hebben gehad, richt je je op de sensatie van ontspanning in je hele lichaam. Probeer je meer en meer te ontspannen.